外気浴Life

はじめに

サウナは運動選手にとってもパフォーマンス向上とリカバリーに役立つツールとして注目されています。

このサイトでは、サウナが運動選手に与える影響と効果的な利用法について詳しく説明していきます。

サウナとパフォーマンス向上

運動をする前に適度にサウナを利用することで、パフォーマンスの向上効果が狙えて、運動後にサウナを利用することで筋肥大効果が得られて、これからの運動でのパフォーマンスの向上につながるでしょう。

運動前のサウナによるパフォーマンス向上

これは、サウナに入ることで体温を上昇させて、運動をしやすい体づくりをしてくれるためです。筋肉が温まることで、筋肉の緊張が和らいで、とても動きやすい体にしてくれます。

また、運動前のサウナはパフォーマンス向上だけではなく、代謝をとても良くしてくれるため、運動することで得られる効果をとても効果的に得られることができるでしょう。

運動後のサウナによるパフォーマンス向上

運動後のサウナによって、筋肥大効果が期待できるでしょう。

これは、サウナに入ることで生成されるヒートショックプロテイン（HSP）と呼ばれる物質が関係してきます。

このHSPが発生することで、運動により、破壊された、筋肉細胞を修復したり、新しい筋肉細胞を生成してくれるようになります。この新しい筋肉細胞を生成してくれる効果によって、筋肉細胞が増えていき、筋肥大に繋がってきます。

また、血行促進効果による酸素の均一な供給効果によって、一部だけではなく、動かした箇所を均一に修復、生成してくれる効果にも期待できるでしょう。

サウナとリカバリー

サウナには、筋肉を使った後に、しっかりと回復させる効果が期待できます。これには、いろいろなサウナの効果によって回復効果が期待できるので、その回復効果について説明していきます。

筋肉の血流を良くする

サウナに入ることで、筋肉の血流がかなり良くなっていきます。このようにスムーズに血液が循環していくことで、筋肉に溜まった二酸化炭素や乳酸などを体外に出していき、逆に酸素を均一に行き渡らせる効果が得られます。

この効果がとても疲労回復効果に繋がっており、酸素を均一に回すことで、筋肉の修復スピードが速くなったり、筋肉を緊張させてしまう、原因の物質を取り除くことで、筋肉の緊張がしにくくなる効果が期待できます。

よって、運動後のサウナによって筋肉痛などを和らげていく効果が期待できるでしょう。

自律神経を整える

サウナ＋水風呂＋外気浴によって、自律神経を整える効果があります。

運動を行うことで、使われるのは、筋肉だけではなく、脳も一緒に使われるため、脳も一緒に疲労していくのです。そのため、脳も疲労回復させていく必要があります。

サウナには自律神経を整える効果があり、その効果によって、脳にリラックス効果を与えて、脳リラックスさせて、脳の疲労回復も期待することができるでしょう。

サウナの利用方法と注意事項

運動✖️サウナを行う場合にはサウナの時間を少し短くして利用することを心がけましょう。

サウナに入ることで、体に少しのストレスを感じます。ですので、少なからず、疲労感を感じるでしょう。また、サウナによる発汗効果はとても大きいため、サウナに長時間入ることは脱水症状を引き起こしてしまう原因になりかねません。また、できれば、運動をする際には、中低温サウナをお勧めします。

これは、運動をする際のパフォーマンスを高める効果としては、中低温サウナの方が体をリラックスさせて、動きやすい体を作ることができるからです。

高温サウナを利用するときはリカバリー効果を目指して運動後の利用がお勧めできます。

利用時間の指標

高温サウナ：5~10分程度

中温サウナ：7~15分程度

低温サウナ：10~15分程度

ほどでサウナを切り上げることをおすすめします。

この時間内でも十分にサウナの効果を得られますので、これ以上すると、脱水症状のリスクを引き上げるだけになりますので、サウナ✖️運動には十分に注意をしていきましょう。

注意事項

サウナ✖️運動は水分補給にとても注意しておきましょう。

二つとも発汗することになるため、しっかりとした、水分補給を行うことが重要になってきます。

ですので、しっかりとした水分補給を行うことがとても重要になってきます。水分補給は少しずつこまめに、喉が渇いたと気づく前に水分補給をすることがとても大切です。

サウナ後の栄養補給

サウナ後のリカバリー食としての栄養補給では、タンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質をしっかりと体に吸収させる事でリカバリー効果としては絶大な効果を発揮します。

また、タンパク質の吸収を手助けするためには炭水化物も一緒に摂ったほうが良いと言われているため、ここではお勧めのリカバリー食を紹介していきます。

チョコレートミルク
シリアルとミルク
ギリシャヨーグルト
鶏肉と米のスープ
ハムのサンドイッチ

などがお勧めのリカバリー色です。

リカバリー時の食事では、消化しやすい食品を選ぶようにしていくことが大切です。この消化しやすいというのが重要で、次の日も運動する場合には、しっかりと体に吸収させることが筋肉の回復をサポートしてくれるため、消化が早いもので補うことをお勧めします。

次の日に何もない日なのであれば、脂質をある程度含んだ食事を選ぶのもとても素敵な選択になるでしょう。資質には、炎症を和らげて、エネルギーを補給する効果があるため、次の日がオフなのであれば、脂質も意識して摂取するようにしましょう。

最後に

サウナは運動選手にとって重要なツールであり、パフォーマンス向上とリカバリーに寄与していきます。

適切な利用法と注意を払いながら、サウナを活用していきましょう。