外気浴Life

はじめに

サウナの効果は筋トレの効果と似ているところがあり、「筋トレと掛け合わせるともっと効果が実感できるのではないか」と考えたことはありませんか？

筋トレとサウナのやり方によるのですが、正しい利用をすることで筋トレで得られる効果を高めることができます。

逆にやり方を間違えた場合に身体的にはデメリットが起こるため、サウナと運動との組み合わせを知識としてつけることが必要です。

また、サウナと筋トレを行うときの目的が「リフレッシュ効果」なのか「ウォーミングアップ」なのかによってもサウナの入り方が異なってきます。

この記事では、筋トレとサウナの関係を詳しく伝えるために、目的に応じた入り方の説明や間違った場合のデメリットについてお話ししていきます。

結論：筋トレとサウナの組み合わせ

最初に結論をまとめると、

ウォーミングアップを求める場合は、
筋トレ前にサウナを利用する。

筋肉疲労をとることを目的とする場合は、
筋トレ後にサウナを利用する。

筋トレとサウナを組み合わせるメリットとは

このメリットについても賛否両論で分かれるところでしょう。

筋トレでも高負荷重での筋トレをするか、低負荷重で筋トレをするかによって効果は変わってきます。

また、サウナを筋トレの前後で入るかでも効果が変わってくるため、自分の目的を明確にすることが大切です。

このことを踏まえた上でメリットとしては、

筋肉疲労が取れる（筋トレ後）
ウォーミングアップになり、筋トレ効果を上昇できる（筋トレ前）
筋肉の維持効果（筋トレ後）

以上の三つが挙げられます。

目的に応じて、サウナを筋トレの前後にするかを判断して利用していけば、その効果を引き出すことができるでしょう。

筋トレ効果を十分に引き出すには

筋トレの効果を高くするためには、筋トレ前にサウナを利用することをお勧めします。

サウナを筋トレ前に入ることで得られ効果としては、3つあります。ただし、筋トレ効果を実感するためには、低負荷重の筋トレに限ります。

筋肥大効果（低荷重の筋トレに限る）
遅発性筋肉痛を抑えれる（低荷重の筋トレに限る）
怪我をしにくくなる

筋トレ前のサウナ

サウナに入った後に筋トレを行う場合は、ウォーミングアップが目的ということでしょう。サウナによる自律神経を整えてくれる効果や血流促進、代謝アップの効果は、運動する上でのパフォーマンス上昇につながります。

運動する上でのウォーミングアップとはとても大切で、準備運動をしっかりすると怪我がしにくくなり、筋肉痛を抑えることもできます。

その点サウナでは、十分すぎるほど、身体的にも精神的にも覚醒状態にすることができるため、これ以上ないほどウォーミングアップとして機能してくれると言えるでしょう。

筋肉の疲労をとるためには

筋肉の疲労をとるためには、筋トレ後のサウナをお勧めします。

筋トレ後にサウナを利用することで得られるメリットとしては、2つあります。

筋肉の疲労をとる
筋肉の維持

以上が挙げられるでしょう。

基本的には、筋肉のメンテナンスに重きを置いている行為になるため、筋肉を使った後、次の日に残さないようにするために利用することをお勧めします。

筋トレ→サウナ

筋トレ後にサウナを利用する場合は、メンテナンスが目的でしょう。

サウナによる「筋肉の細胞の回復」や「筋トレ後の乳酸の減少」という効果を実感することができるでしょう。

これは、サウナによる血圧の上昇効果が影響してきます。サウナに入ることで、血圧が上昇し、血流が活性化するため、通常よりも多くの血液が体全体をめぐってくれるでしょう。

その結果、溜まっている乳酸が流されていき、乳酸の数値が低くなり、筋肉のリカバリーにとても効果がるとされています。

また、高温化で分泌されるヒートショックプロテイン（HSP）という物質も筋肉のリカバリーを手伝ってくれるため、サウナがリカバリーに効果的と言われるのです。

注意：サウナ後の筋トレ

サウナ後の筋トレで気をつけるべきことがあります。

それは、「高負荷の筋トレをしない」「水分補給」です。

高負荷の筋トレを避ける

高負荷のかかる筋トレは、逆に筋肥大しにくくなる効果や血圧が上がりすぎるというデメリットがあるため、サウナ後の筋トレは低負荷の筋トレで済ませましょう。

水分補給

サウナ後の筋トレでは、水分補給をこまめに取りましょう。サウナで水分を絞っているため、体の中の水分量が少なくなっています。

こまめな水分補給をしていきましょう。

最後に

筋トレ前に入るサウナで得られる効果としては、ウォーミングアップをしっかり行うことで得られる効果とほぼ同等で、

筋肉の肥大化（低荷重の筋トレに限る）
筋肉痛を和らげる

が挙げられます。

筋トレ後のサウナでは、

筋肉の疲労回復
筋肉の維持

が挙げられます。

サウナの入るタイミングによって効果は全くの別物になりますので、サウナと筋トレを利用する際は、目的を明確にしてからサウナを利用していきましょう。

参考文献

加藤容崇,医者が教える究極にととのうサウナ大全,ダイヤモンド社,2023/8/22